Renfo & course à pied : le duo gagnant !

Plus communément appelé PPG, pour Préparation Physique Générale, et trop souvent mis de côté en période d’entraînement (voire même tout au long de l’année) par de nombreux coureurs, le renforcement musculaire est pourtant un réel plus dans l’entraînement et la performance.
En complément des séances de course, il permet de tonifier son corps, de renforcer ses articulations et d’éviter les blessures !
Vous souhaitez y remédier? Voici quelques exercices faciles à reproduire chez vous ou à la salle !

1) Pourquoi faire du renforcement musculaire ?
A différentes intensités en fonction de la période de l’année, se réserver des séances de renforcement musculaire sera toujours bénéfique!! Cela permet :
– d’être plus fort pour courir plus vite. Le travail de renforcement musculaire va engendrer de nombreuses adaptations favorables à la force et à la puissance musculaires. Ces améliorations sont d’autant plus importantes pour les coureurs qui souhaitent réaliser des courses de montagnes ou trail.
de permettre aux tendons, muscles et articulations de mieux résister aux impacts avec le sol
d’améliorer l’efficacité de la foulée

Progresser en course à pied grâce au renforcement musculaire!

2) Quand réaliser ce type de séance?
Généralement durant la période hivernale car cette période est propice pour retonifier et renforcer la musculature, à raison d’une à deux séances par semaine.
Lorsque vous entrez en période de travail spécifique et donc que vous vous rapprochez des objectifs/compétitions, il est important de ne pas arrêter complètement le renfo, sous peine d’avoir réalisé ces séances pour rien. Ce gain musculaire doit être entretenu mais avec des séances plus espacées, à raison d’une fois par semaine, ou tous les 10 jours.

3) Quels exercices pratiquer ?

– LE SQUAT : il sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps et en particulier, les quadriceps (muscles avant de la cuisse), les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse), les mollets, les fessiers et la zone lombaire.
=> Consignes de placement :
– pieds écartés de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement en ouverture
– talons bien encrés au sol
– dos droit (en respectant la courbure naturelle)
– fléchir les genoux en poussant les fessiers en arrière (imaginer un siège sur lequel vous voudriez vous asseoir)
– engager la sangle abdominale
– garder les épaules basses

Le squat

– LE SQUAT SUMO (+ OPTION : SUR POINTE DE PIED) : il s’agit ici du même exercice, à la différence que les pieds sont plus écartés. Vous pouvez en option, réaliser cet exercice sur la pointe de pieds. Car lorsqu’on court, il est conseillé de courir avec l’avant du pied, pour éviter l’attaque talon (et des chocs trop importants) et de cet manière cela permettra de travailler ce type d’appui. Cet exercice permet de solliciter les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses), le jambier antérieur (souvent engagé dans la périostite tibiale) et de renforcer les chevilles.
Consignes de placement :
– pieds écartés plus large que la largeur du bassin, pointes de pieds en ouverture, dans l’alignement des genoux
– mêmes consignes que pour le squat

Pour les exercices de squat (et de manière générale) attention à ne pas arrondir le dos !!

Le squat sumo (talons au sol ou sur la pointe des pieds)

– MONTÉE DE GENOUX :
À l’image du squat, cet exercice sollicite également tous les muscles du bas du corps mais en insistant sur le quadriceps et le grand fessier.
Consignes de placement :
– poser le pied sur un banc/une box en hauteur donc
– poser l’autre pied au sol, en étant toujours sur un appui dynamique (avant du pied)
– garder le dos droit
– lever la jambe en poussant sur la jambe d’appui (celle qui est posée sur le banc) et monter le genou de la jambe arrière à hauteur de hanche
– s’aider des bras et contrôler son mouvement
– réaliser l’exercice sur chaque jambe

Les montées de genoux sur banc

– RELEVÉ DE BASSIN (avec support):
Avec cet exercice, le travail va cibler davantage la partie postérieure, c’est-à-dire les fessiers et surtout les ischios-jambiers. Il est important de ne pas négliger de groupes musculaires afin de ne pas créer un déséquilibre.
Consignes de placement :
– poser les 2 talons sur le support (banc par exemple)
– se placer à peu près à 90° au niveau des genoux et des hanches
– placer un tapis au sol si nécessaire pour soulager le dos
– les mains en appui au sol le long du corps
– décoller un pied et lever une jambe en l’air, puis monter le bassin en engageant les abdominaux, les fessiers
– réaliser l’exercice sur chaque jambe

Le relevé de bassin, pieds surelevés

– CHAISE : cet exercice sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps, et principalement les quadriceps, tout en soulageant le dos. Cet exercice est indispensable pour les coureurs en montagne ou trails.
Consignes de placement :
– dos contre un mur, bien droit
– pieds parallèles écartés de la largeur des épaules
– flexion des genoux : 90° (cuisses // au sol)
– talons bien encrés au sol
– épaules basses
– gainage abdominal

La chaise contre un mur

– PLANCHE FRONTALE : également appelé « gainage », cet exercice vis à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, et notamment la ceinture abdo-lombaire. Ces muscles jouent un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, et soutiennent nos viscères (notamment le transverse).
Consignes de placement :
– allongé à plat ventre, sur les coudes et les pointes de pieds au sol
– garder l’alignement coudes/épaules
– décoller les genoux du sol
– contracter fessiers et abdominaux, tout en maintenant le dos plat
– regarder le sol pour ne pas cambrer la nuque (alignement tête, nuque, colonne vertébrale et fessiers)

Gainage ou planche frontale

– EXTENSION DES MOLLETS : souvent mis de côté, les mollets (situés à la face postérieure de la jambe) jouent également un rôle important dans la course à pied. Ils permettent en effet de pousser à la fois les appuis vers l’avant et vers le haut lors de la foulée.
Consignes de placement :
– pointes de pied sur une marche, talons dans le vide
– prendre appui sur les pointes de pied et monter les talons le plus haut possible
– revenir à la position initiale et répéter le mouvement
– garder le dos droit, regarder devant soi et s’appuyer sur une rambarde si nécessaire

Cet exercice travaille spécifiquement la tonicité des mollets.

L’extension des mollets

Vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour réaliser ce type d’exercice chez vous, en salle ou même dehors ! Le matériel urbain suffit.
En fonction de votre niveau, vous pouvez répéter plusieurs fois chaque exercice, et enchaîner avec les autres exercices en veillant à respecter un temps de pause plus ou moins long (toujours selon votre niveau).
Il est important de veiller à bien se placer (si vous êtes en salle, n’hésitez pas à demander l’avis d’un coach qui saura vous guider) et répéter ce type d’exercices régulièrement.
Bien évidemment, ces quelques exercices sont une base, que vous pouvez par la suite développer avec des charges (haltères, médecine ball, lests..)
Pensez également être progressif dans la mise en place de ce type de travail dans l’entraînement. Commencer par peu de répétitions puis augmenter progressivement les charges de travail. La régularité apportera les meilleurs bénéfices.

Amis (coureurs), n’attendez plus ! Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire pour renforcer vos muscles et évitez les blessures!

Bon training !

2 comments on “Renfo & course à pied : le duo gagnant !”

  1. Bonjour, comme toi je prépare NY 2017. Et j’étais ce soir ma semaine 7 avec la séance 1.
    En amont de la prépa, je mettais mise à faire du renfo 3f/semaine : super résultats !
    J’ai tout stoppé avec la prépa marathon mais je commence à regretter et compte reprendre.
    Sachant que je fais 4 séances running par semaine (mardi/jeudi/samedi/dimanche), que me conseilles tu ? Combien de séances de renfo et quels jours (les jours de running ou non?), je me fais un circuit avec tous les exemples de ton post ? Combien de fois ?

    J’ai mille questions.

    Merci pour ta réponse.

    Magalie

    1. Hello Magalie,
      alors effectivement tu ne dois pas arrêter le renfo (sauf si douleurs, grosses courbatures qui te gênent dans tes séances de course) car cela aura plutôt tendance à t’aider que l’inverse.
      Tu peux reprendre à raison d’1 séance ou 2 par semaine en fonction de tes disponibilités, de ta fatigue…
      Essaie de placer ces séances de renfo en dehors des jours ou tu cours. Le lundi ou mercredi par exemple.
      Tu peux tout à fait reprendre les exercices de l’article, et faire 2 à 3 tours de circuits.
      N’hésite pas si besoin, tu peux me contacter par mail si besoin 😉
      Bonne prépa et peut-être qu’on se croisera à NY!!

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