READY – SET – RUN

Cette fois, j’y suis !! Moins d’une semaine avant la très attendue course de dimanche !
Mon 3ème marathon, mais quel marathon !!
Un rêve, je ne dirais pas de petite fille car ce serait mentir, mais un rêve de quelques années qui va enfin se concrétiser… Je suis plus que prête, tout du moins à l’affronter !
Batteries rechargées, motivée comme jamais ! New-York me voilà !!!
Mais comment se déroule la semaine avant le marathon? La semaine dernière je vous parlais de la période d’affûtage. Aujourd’hui, on se focalise sur la dernière semaine, avec quelques conseils à J-7 de votre course!

• J-14 // J-7
Déjà une semaine que j’ai réduit le rythme : 3 séances au lieu de 4 et un volume kilométrique diminué de 30%.
Une première semaine d’affûtage qui m’a fait beaucoup de bien car je commençais réellement à sentir une certaine fatigue musculaire et mentale. Cela faisait 8 semaines (officieusement) que j’avais démarré la prépa et il était temps pour moi de lever le pied !
À plusieurs jours de la course, j’ai toujours beaucoup de questions en tête, et une petite part de doutes :

Vais-je réussir à aller jusqu’au bout ?

Vais-je réussi à faire mon RP ?

Suis-je suffisamment entrainée ?

Est-ce que le parcours est si peu roulant que ça ??

Comment vais-je gérer l’attente seule avant le départ ?

À J-7 de la course!

Bref, le type de questions que tout le monde se pose avant un gros objectif, une course aussi mythique, une course loin de chez soi mais sur laquelle tu n’as pas envie de passer à côté !

• J-6
Les doutes n’ont pas disparu mais pour autant je commence vraiment à réaliser que je pars à New-York pour y courir le marathon !
Et puis j’avoue que j’ai hâte d’être au jour-j. À force de préparer une course, de ne penser qu’à ça, on a aussi hâte d’y être une bonne fois pour toute !
L’une des courses les plus populaires au monde, l’une des plus célèbre par son histoire et son engouement !
Alors évidemment je pars avec beaucoup d’espoir, un certain objectif mais dans tous les cas, l’objectif premier reste de le finir.
Oui ce n’est pas mon premier, oui pour les 2 précédents j’ai atteint mes objectifs haut la main, mais ici il y a une grosse part d’inconnu : le parcours, avec ses faux-plats et ses grandes lignes droites.
Mais plus les jours passent et plus je suis convaincue d’une chose : prendre un maximum de plaisir. Car malgré ses 42,195km, cette course devrait passer plutôt rapidement (sauf gros pépin).
Je veux savourer, mémoriser le parcours, ces instants qui font du marathon un moment très intense, en prendre plein les yeux et les oreilles pendant plusieurs heures.

• J-5
Cette journée sera plutôt calme, entre mon cours et mes coachings au KLAY, je vais en profiter pour me prévoir une dernière séance de stretching, préparer mes affaires et me reposer tout simplement !

• J-4
Ce sera ma dernière journée à Paris. Derniers coachings et entraînement avec la team ASICS avant de m’envoler à New-York pour une semaine.
Dernier jour pour finaliser les valises, tout revoir. Ne rien oublier, surtout concernant la course : tenue pour le marathon, baskets, montre, playlist, ceinture, affaires chaudes pré-départ, ravitaillements… Et comme conseillé par l’agence de voyage avec laquelle je pars France Marathon et quelques coureurs qui ont l’habitude de faire des courses à l’étranger, mes affaires de course seront dans une valise en cabine, au cas où ! C’est hyper logique mais je ne suis pas sûre que j’y aurais pensé par moi-même.

• J-3/2/1 : avion, New-York, retrait des dossards, stresser, repérage des endroits où mon chéri se positionnera pour m’encourager, faire connaissance avec les personnes qui partent en même temps que nous, essayer de trouver un/une compagnon(ne) de course, stresser, s’hydrater, souffler…
Ces derniers jours pré-course devront être light. Éviter de trop marcher, de piétiner, reposer les jambes, rester concentrée sur l’objectif !

À J-3 de la course!

Si vous préparez également un marathon, voici quelques conseils pour la dernière semaine, afin d’aborder votre course, le plus sereinement possible :

– Réduire le volume d’entraînement : évidemment cela concerne votre plan d’entraînement de course à pied, mais pas que… Durant cette semaine, il faut essayer de rester raisonnable. Pour ma part, je prévois une petite séance de fractionné le lundi, un footing tranquille le mercredi, l’occasion de tester une dernière fois ma tenue de course et 20 à 30 min de course le vendredi ou samedi, afin de dérouler les jambes. Dans tous les cas, on évite de tester de nouvelles activités cette semaine-là !! Vous aurez tout le temps après la course !

– Se reposer :  oui cela fait aussi partie de votre prépa !!! Éviter la journée shopping l’avant-veille ou la veille d’un marathon ! On en profite pour rester au calme, sans trop forcer sur les « gambettes ».

– S’hydrater :  cela va de soi ! Et même s’il ne faut pas commencer à s’hydrater durant la dernière semaine, il ne faut pas l’oublier non plus ! Essayer de prévoir une bouteille d’eau avec vous durant cette dernière semaine, qui vous accompagnera tous les jours ! Il est important de boire régulièrement tout au long de la journée, afin d’aider votre corps à fonctionner au maximum de son efficacité. Votre consommation d’eau affecte bon nombre de processus physiques. Notamment, cela permet d’équilibrer le volume de votre plasma sanguin, qui est vital pour transporter les nutriments vers vos muscles lorsqu’ils travaillent.
Et n’oubliez pas de prévoir une petite bouteille d’eau dans le SAS de départ pour continuer à s’hydrater avant le départ !

Pensez à bien vous hydrater en amont de la course! Ainsi que pendant et après!!

– Bien se nourrir :  l’entraînement ne fait pas tout ! Et si c’est toujours mieux d’avoir suivi à la lettre son plan d’entraînement, il faut également veiller à bien s’alimenter. Durant cette semaine, il faut éviter les matières grasses au maximum, réduire les aliments tels que les crudités peuvent entraîner des désordres gastriques, préférer la viande blanche et le poisson à la viande rouge et faire le plein de glycogène, carburant du muscle, que l’on retrouve dans les féculents. Il ne s’agit pas non plus de se gaver de pâtes et de riz tous les jours mais d’en manger en quantité suffisante.
Et dernière astuce, pour conserver l’effet « sucre lent » veillez à cuire vos pâtes ou autres féculents en mode « aldente ». Si vos féculents sont trop cuits, ils seront assimilés dans par votre organisme en sucres rapides…
Dans tous les cas, ne changez pas vos habitudes alimentaires du tout au tout (surtout à une semaine de la course), vous avez certainement adoptez une hygiène de vie satisfaisante en tant que coureur à pied, ces habitudes sont donc tout à fait appropriées à l’approche de la course.

– S’étirer :  je ne suis pas un modèle en la matière car en grandissant j’ai perdu l’habitude de m’étirer. Depuis toutes ces controverses dans le domaine, je ne prends quasiment plus le temps. Mais durant cette prépa, j’ai davantage joué le jeu. Une séance par semaine, en moyenne 30-40 minutes. La dernière sera pour moi le mardi. C’est bien de prendre du temps pour soi, de dénouer les tensions musculaires et se concentrer sur ses sensations.

– Le petit déjeuner d’avant course :  il est propre à chacun. Certains prendront un plat de pâtes ou de riz 3 à 4H avant. D’autres du thé, une banane, quelques gâteaux secs… L’important c’est que vous ayez testé auparavant ce petit déjeuner avant vos sorties longues ou sur d’autres courses et qu’il vous convienne. Attention à ne pas prendre le départ le ventre vide, que votre repas soit suffisamment digeste. Glucides, protéines et sels minéraux devront être au rendez-vous.

– Planifier sa course :  que ce soit votre 1er ou 10ème marathon, cette course demande un minimum de planification. Essayez d’être le plus organisé possible. Cela concerne votre tenue (testée sur plusieurs sorties, et notamment les sorties longues) mais aussi vos ravitaillements personnels (gels, fruits secs, bouteille d’eau ou camel back si l’organisation l’autorise…), le retrait du dossard (certificat médical, convocation…), le petit-dej d’avant course… En préparant tout à l’avance, cela vous évite un maximum de stress. Pensez également à voir avec vos proches les endroits où ils pourront être sur le parcours pour vous encourager. Analyse du parcours, endroits stratégiques (difficultés sur la parcours), possibilités de courir avec vous, rien ne doit être laissé au hasard. Surtout sur une course où il y aura potentiellement beaucoup de monde. Ce serait dommage de ne pas voir vos proches le jour-j, car mine de rien cela fait chaud au cœur et peut vous re-booster. J’en avais déjà parlé ici, mais dimanche ce sera la première fois que je cours un marathon seule. Sur les 2 marathons précédents j’avais ma famille, mes amis qui ont couru avec moi entre le 10ème et le 42ème kilomètres. En mode supporters mais aussi en mode pacers. Là, d’affronter ces 42 kilomètres seule me fait un peu peur alors je compte beaucoup sur mon chéri qui, seul, viendra m’encourager sur la fin du parcours. Et ça nous le prévoirons une fois sur place, afin d’être sûrs de nous voir parmi les 50 000 coureurs et la foule, venue nous encourager !

– Se faire plaisir avant tout :  c’est ce que je n’arrête pas de me répéter. Surtout pour une course aussi mythique de New-York. Il faut remettre les choses dans leur contexte : terminer un marathon est déjà une très belle performance. Cela n’est pas donné à tout le monde. Alors oui vous avez sûrement un temps en tête, mais n’oubliez pas que ça reste 42 kilomètres ! Si votre entraînement a été bien construit et que vous l’avez bien respecté, vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réaliser votre objectif. Ne vous mettez donc pas de pression inutile. Vous avez déjà fait une bonne partie du chemin. Il ne vous reste plus qu’à abordez le marathon comme une grande fête, à profiter du moment présent et à savourer tous ces instants qui vous permettront, je l’espère de tout cœur, d’arriver au bout, la médaille autour du cou !

Photo prise après mon second marathon à Paris, en 2015!

J’espère que ces conseils vous aideront à prévoir votre fin de planification. Pour moi cela reste du bon sens, mais on ne pense pas toujours à tout!
L’essentiel durant cette dernière semaine est de vous ménager, de prévoir votre course et de surtout, garder confiance en vous. C’est une (grosse) belle échéance mais je vous assure que le résultat est à la hauteur de vos espérances!

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un très beau marathon!!

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