Entraînement : la phase d’affûtage !

Depuis mi-Août je me prépare au Marathon de New-York, qui aura lieu dans un peu moins de 2 semaines. Une prépa sur 10 semaines qui me permettra de tout donner le 5 Novembre prochain ! Et comme tous ceux qui préparent un marathon/une course, plus j’avance dans ma prépa, et plus le stress commence à monter. À 14 jours de la course, il est temps de lever le pied (sans ne rien faire non plus) et commencer « à faire du jus » pour le D-DAY !
C’est pourquoi aujourd’hui je souhaite vous parler d’une période importante qui vous permettra d’être au meilleur de votre forme le jour de votre course : la phase d’affûtage !

1) Comment s’organise un plan d’entraînement ?
Avant de détailler la dernière phase du plan d’entraînement, je reviens rapidement sur la constitution plus générale d’un plan d’entraînement, c’est-à-dire un programme défini à l’avance qui réparti vos entraînements par semaine.
Il se découpe en 3 phases, partant d’un travail général à un travail plus spécifique :
– période de préparation générale : elle est dédiée comme son nom l’indique à la préparation de développement général. On augmente progressivement le volume d’entraînement puis l’intensité, qui servira de tremplin à la période suivante. Durant cette période, on développe la force (PPG et PPS), la vitesse grâce à des séances de fractionné (VMA) et l’endurance.
– période de préparation spécifique : c’est là où on rentre réellement au cœur du plan d’entraînement. Ces quelques semaines sont dédiées au travail spécifique afin de s’améliorer sur la distance visée. Les séances seront davantage ciblées sur l’allure spécifique de votre objectif. La progression des séances alliera l’augmentation des distances de fractionnés et du volume à la réduction des temps de récupération. Les autres séances seront dédiées à des rappels de VMA, du travail au seuil et des sorties longues (prépa marathon).
– période compétitive : c’est la période CLÉ du programme et peut-être envisagée sur plusieurs semaines. Elle inclut la phase d’affûtage, qui va permettre au coureur d’exploiter pleinement son potentiel et réaliser (si tout va bien) une performance. Cette phase entraine une réduction de la charge d’entraînement, afin d’assimiler les efforts des semaines précédentes et d’éliminer la fatigue générée par l’enchaînement de toutes ces séances d’entraînement.

2) La phase d’affûtage.
La période d’affûtage peut durer entre 15 jours et 3 semaines (cas extrêmes) et doit répondre à deux objectifs :
– réduire la fatigue physiologique : se présenter le jour J en étant le plus frais possible
– réduire la fatigue psychologique : éviter une saturation mentale afin d’être le plus motivé possible
Elle se définie par la diminution de la charge d’entraînement globale.
La diminution de la charge d’entraînement peut être envisagée de différentes manières : la réduction du volume général, la réduction de l’intensité à chaque séance et/ou la réduction de la fréquence des séances dans la semaine.
Si certains envisagent de baisser simultanément ces trois paramètres, il ne faut pas prendre le risque de tomber dans le désentraînement.

Passons en revue ces trois paramètres :
– Réduction du volume général : le volume d’entraînement est le principal facteur sur lequel il faut jouer pendant cette période afin d’augmenter les capacités de performance. En effet, la réduction du volume améliore la puissance musculaire et les performances. Des études menées par Bosquet et al. (à partir de la page 18), ont démontré que la stratégie optimale d’affûtage consistait en une diminution du volume d’entraînement de 41 à 60%. Pour que cette diminution soit la plus efficace possible, elle doit être progressive et sans rupture.
– Réduction de l’intensité des séances : si la réduction du volume d’entraînement est nécessaire et profitable pendant cette période, il n’en est pas de même pour l’intensité des séances. Il va donc falloir maintenir une certaine intensité de travail, de l’ordre de 90-95% de la VMA, pour ne pas stagner et tomber dans le désentraînement. L’affûtage idéal prévoit ainsi de maintenir les entraînements intenses et spécifiques comme notamment des séances aux allures de compétition. Au même titre que la réduction du volume, le maintien de l’intensité est un facteur clé. Pour faciliter les séances, on jouera tout de même sur le nombre de répétitions ou sur les temps de récupération entre les répétitions.
– Réduction de la fréquence des séances : la phase d’affûtage idéale propose une diminution d’environ 20% de la fréquence des séances.

3) En pratique, comme ça se passe ?
– Diminution du volume : diminution du kilométrage habituel de l’ordre d’un tiers à la moitié (S-1 avant la course).
– Maintien de l’intensité : on conserve l’intensité (90-95% VMA) mais diminution du nombre de répétitions.
– Maintien d’un minimum d’activités : ne pas rien faire pendant 15 jours !

4) Autres paramètres importants :
– Le sommeil, et surtout le sommeil profond, est un facteur déterminant pour évacuer la fatigue résiduelle et agit en plus sur la reconstruction des réserves de glycogène (nécessaires aux muscles).
– L’alimentation doit être adaptée car la diminution du volume d’entraînement suggère une diminution de dépense énergétique. Un apport calorique identique favoriserait la prise de poids. Cependant, il faut qu’elle soit optimale pour les réserves de glycogène musculaire et hépatique et leur utilisation au cours de la compétition. Des différences significatives sur la performance ont été observées lors de la dernière semaine d’affûtage avec deux régimes nutritionnels (glucidique vs. hyperglucidique). Le régime hyperglucidique serait plus bénéfique (selon l’étude menée par Walker et coll. 2000).
– L’Hydratation est aussi un facteur déterminant pour réduire la fatigue. Il faut s’obliger à boire souvent, loin avant la compétition, avant, pendant et après.

Pour conclure :
L’intensité est le facteur principal et doit être maintenue pendant la période d’affûtage. La diminution du volume d’entraînement doit être progressive et rapide de 40 à 60% pendant une période de deux semaines. La fréquence des entraînements peut être modifiée en fonction du niveau des sportifs. La nutrition, le sommeil, l’hydratation et l’acclimatation sont aussi des paramètres importants à retenir.

Vous en savez plus désormais sur cette dernière période, à placer 15 jours avant la course.
Pour ma part, cette phase d’affûtage commence dès aujourd’hui. Et cela me sera bien nécessaire car je commence à sentir mes muscles fatiguer et le mental aussi commence à accuser le coup!

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous avez des questions, ou si cela vous à aider à mieux comprendre la planification de l’entraînement!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *